Dieta dla biegaczy – najważniejsze zasady

 

Dieta dla biegaczy musi dostarczać energii i siły na treningi. Powinna ona pokrywać dziennie zapotrzebowanie na białko, węglowodany, tłuszcze oraz wszystkie inne niezbędne składniki odżywcze. Przedstawiamy wszystkie najważniejsze zasady diety biegaczy. Dzięki nim zyskasz więcej siły do treningów. Dieta ta sprawi, że szybciej osiągniesz swój wymarzony cel. Twoja sylwetka stanie się szczupła i wysportowana. Sprawdź jakie są zasady zdrowiej diety dla biegaczy.

Dieta jest kluczowym elementem każdej dyscypliny sportowej. Dzięki niej możemy osiągnąć najlepsze efekty, prowadzi ona do sukcesu. Wiele osób zapomina, że dobry trening to nie tylko wysiłek fizyczny, ale również odpowiednio zbilansowana dieta oraz czas na regenerację. Dieta dla biegaczy nie może być zatem przypadkowa. Dziś dowiesz się jak powinna wyglądać zdrowa dieta biegaczy i jakie są jej najważniejsze zasady.

Dieta biegaczy – źródła energii

Biegacz powinien zdawać sobie sprawę, że zdrowie odżywianie jest najważniejsze przy każdej dyscyplinie sportowej. Dieta dla biegacza powinna składać się ze trzech źródeł energii, które jednocześnie są składnikami budulcowymi. A są to:

• Białka – wysiłek fizyczny sprawia, że zapotrzebowanie na białko wzrasta. U biegaczy zapotrzebowanie to wynosi aż 1,6 g na kilogram masy ciała. Dla kobiet wartość ta jest nieco mniejsza, ponieważ ich masa ciała zazwyczaj jest mniejsza niż u mężczyzn. Mężczyźni potrzebują więcej białka niż kobiety. U kobiet wartość ta wynosi 1,4 g na jeden kilogram u mężczyzn jest to wartość największa, czyli 1,6 g na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że podaż białka powinna być zróżnicowana i rozłożona na każdą porę dnia.
• Tłuszcze – nie może ich zabraknąć w diecie sportowca. Tłuszcze biorą czyny udział w regulacji pracy układu odpornościowego, transportu witamin, tworzeniu nowych komórek. Koniecznie wybieraj te wartościowe źródła tłuszczy, czyli olej, orzechy, jaja.
• Węglowodany– dostarczają energii i są źródłem wielu składników odżywczych. W diecie biegacza nie może zabraknąć błonnika, witamin i minerałów. A węglowodany są jednym z największych źródeł tych właśnie składników.

Dieta biegaczy – zapotrzebowanie kaloryczne

Osoby, które są aktywne fizycznie, mają większe zapotrzebowanie na kalorie. W łatwy sposób możesz obliczyć swoją podstawową przemianę materii za pomocą kalkulatora BMI. Do tego wyniku należy dodać dodatkowy wysiłek fizyczny. Dla osób, które pracują fizycznie na dwie zmiany lub uprawiają sport wskaźnik może wzrosnąć do dwóch, a nawet wyżej. Co oznacza, że podstawową przemianę materii mnoży się przez wskaźnik 2. Osoby, które mają pracę siedzącą lub są mało aktywni fizycznie, wskaźnik ten wynosi 1,2. Każdy dodatkowy wysiłek fizyczny sprawia, że ten wskaźnik wzrasta, a to oznacza, że wzrasta również nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Co zjeść przed treningiem?

To pytanie zdaje sobie wielu sportowców. Posiłek przed wysiłkiem fizycznym jest bardzo ważny i nie powinno się go pomijać. Należy go spożyć do 2 godzin przed wysiłkiem. Nie wybieraj ciężkostrawnych, tłustych potraw. Lepiej wybierz drobne przekąski, które mają w sobie dużo białka i błonnika. Dzięki temu dostarczysz do organizmu więcej energii. Organizm do strawienia całego posiłku potrzebuje dwóch godzin i w tym czasie lepiej zrezygnować z treningu.

Co jeść po treningu?

To również częste pytanie biegaczy. Posiłek po treningu powinien składać się z jak największej ilości białka, węglowodanów, oraz optymalnej ilości zdrowych tłuszczy. Możesz pozwolić sobie na małą słodką przekąskę, jednak nie objadaj się słodyczami. Odpowiednim posiłkiem po treningu jest:

• Makaron z twarogiem,
• Owsianka z owocami,
• Płatki musli z mlekiem/jogurtem/twarogiem,
• Kanapka z mięsem z kurczaka i warzywami.

Wyrównanie poziomu elektrolitów

Podczas biegania należy regularnie uzupełniać płyny. Najlepiej wybierać wodę średnio lub wysoko zmineralizowaną. Osoby, które ćwiczą dłużej niż godzinę mogą pozwolić sobie na zastosowanie płynów izotonicznych. Nie zaleca się picia wody mineralnej podczas treningu. Jest ona uboga w mikroelementy, a to może prowadzić do wypłukania elektrolitów z organizmu, a to powodować może do odwodnienia.